Зарядка для сердца

Что может сердце

Основной признак здорового тренированного сердца—умение экономить силы, замедляя пульс всостоянии покоя и ускоряя его принагрузках. Если пульс впокое составляетоколо 60 ударов вминуту, значит, сердце работает нормально. Но если частота ударов составляет больше 80, значит, усердечно-сосудистой системы начались серьезные проблемы. Это не отменяет необходимости тренировки, но предупреждает об осторожности.

С чего начинать тренировку

С небольшого урока математики. Он поможет определить, с какой интенсивностью предстоит тренироваться. Сначала надо посчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), индивидуальную для каждого возраста.

МЧСС = 220 – возраст.

Теперь можно рассчитывать нагрузку. Оптимальной считается интенсивность выполнения упражнений, при которой частота сердечных сокращений составляет 75–85 процентов от МЧСС. Допустимый минимум— 65 процентов. А вот нагрузка, при которой пульс учащается меньше, чем на 60 процентов от МЧСС, практически бесполезна.

От расчетов— к практике

Заветное число получено, но как применить его напрактике? Во-первых, выбрать тот вид спорта, который вам действительно нравится. Занятия через силу большой пользы не принесут.

Можно заниматься на беговой дорожке, степпере или велотренажере. Если нравится свежий воздух, то отлично подойдет езда на велосипеде, бег, ходьба, лыжи. Можно заниматься и дома на тренажере, или соседи не против ритмичной музыки для танцев.

 Раз, два, начали!

Любое занятие надо начинать разминки. Ведь организму тоже надо проснуться и согреться. А потом уже приступать к упражнению, которое выбрано. Постепенно организм войдет в «рабочую зону», в которой частота сердечных сокращений должна дойти до уровня посчитанной интенсивности. И остаться в нем напротяжении всего занятия.

При этом не надо стараться сразу набрать максимальную скорость, накручивая педали. Скорее всего, удержать пульс «в рамках» не удастся. Опытные тренеры говорят, что при выполнении кардиоупражнений человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать.

Тем, кто только начал заниматься, хватит нескольких минут, но постепенно продолжительность тренировки можно довести до получаса, а потом и часа. Только не стоит забывать проверять показатели пульса— не ушли ли они выше или ниже установленного порога. В таком случае интенсивность движения надо понизить или повысить. И не забыть отом, что разминку надо повторить в конце занятия— чтобы организм остыл, а сердце плавно вернулось к нормальному режиму сокращений.

    И сколько?

Тем, кто только начал занятия, специалисты рекомендуют три тренировки в неделю, более продвинутые могут заниматься и чаще. Да и потом, если спортом захочется заняться серьезно, про важность тренировок сердца и сосудов забывать не стоит.

А если времени на три раза в неделю не хватает? Так в повседневной жизни есть огромное количество упражнений для кардиотренировки. Пройтись пешком от работы додома— в одном ритме, дыша размеренно. Подняться по лестнице на несколько этажей вверх— не бегом, а ритмично переставляя ноги. Танцуйте дома, вытирая пыль или подметая пол. Ходите в магазин пешком и с рюкзаком. Да мало ли еще способов потренировать свою самую важную мышцу!

Главное в кардиотренировке, как и в любой другой— все делать плавно, без резкого увеличения или снижения нагрузки.

Также рекомендовано перед началом занятий пройти обследование у врача-кардиолога. Главный принцип врача – «Не навредить»!

Материал подготовлен на основе информации из открытых источников.

Фото из открытых источников.